Dieta Mediterrânea: o que é, benefícios e como seguir no Brasil.

Por que esse padrão alimentar milenar continua sendo uma das abordagens nutricionais mais estudadas e recomendadas no mundo?

O que é a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea é um padrão alimentar tradicional dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo — como Itália, Grécia e sul da Espanha. Ela se baseia em um alto consumo de frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, azeite de oliva extra virgem e peixes. Há também um consumo moderado de laticínios e vinho tinto, com baixa ingestão de carnes vermelhas e alimentos ultraprocessados.

Além dos alimentos, o estilo de vida mediterrâneo valoriza refeições em grupo, preparo caseiro e prática regular de atividade física.

Em quais casos a dieta mediterrânea é recomendada?

1. Prevenção cardiovascular

Estudos como o PREDIMED mostram que essa dieta reduz em até 30% o risco de eventos cardiovasculares maiores (ESTRICH et al., 2013).

2. Controle do diabetes tipo 2

Promove melhor controle glicêmico e resistência à insulina.

3. Prevenção do Alzheimer

Rica em compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que protegem o cérebro.

4. Redução da inflamação e obesidade

Favorece o controle do peso e melhora marcadores metabólicos.

Como aplicar a dieta mediterrânea no Brasil?

• Escolha alimentos da feira: abóbora, tomate, brócolis, etc.
• Use azeite de oliva: na salada, legumes e pratos quentes.
• Consuma mais peixes: como sardinha, atum e tambaqui.
• Inclua oleaginosas: castanha-do-pará, nozes, sementes.
• Frutas todos os dias: banana, mamão, uva, maçã.
• Mais refeições caseiras: evite ultraprocessados.

Considerações finais

Mais do que uma dieta, a mediterrânea é um estilo de vida sustentável e prazeroso. E sim, é totalmente possível seguir seus princípios vivendo no Brasil.

Referências

1. ESTRICH, R. et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, v. 368, n. 14, p. 1279–1290, 2013.
2. MARTÍNEZ-GONZÁLEZ, M. A. et al. Benefits of the Mediterranean Diet: Insights From the PREDIMED Study. Progress in Cardiovascular Diseases, v. 58, n. 1, p. 50–60, 2015.
3. ROS, E. Health benefits of a Mediterranean diet: insights from the PREDIMED study. Proceedings of the Nutrition Society, v. 73, p. 1–8, 2014.
4. WHO. Healthy Diet: Mediterranean diet and chronic disease prevention. World Health Organization, 2021.

Gostou do conteúdo? Compartilhe, comente e acompanhe nosso blog para mais dicas baseadas em ciência!